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Get Big and Ripped

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por Big Al

INTRO

¿Cuántas veces has llegado al gimnasio sin haberte decidido que rutina harás? ¿Haces un par de sets súper pesados; pero no sientes el bombeo? De seguro conoces a muchas personas que pierden mas el tiempo moviendo sus bocas que sus brazos... La verdad es que cualquiera puede parquear su carro afuera del gimnasio y pagar la membrecía. El punto es entrar a ese gimnasio, hacer bien tu tarea, pagar las deudas de ese día, sentir cada contracción en tus músculos y bombearlos para que crezcan. . .eso es todo... quieres verte más grande, definido, sentirte mejor... claro, yo también! En esta guía te diremos como entrenar, comer y suplementarte; pero la parte más importante la pones vos...disciplina!

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LA RUTINA
En esta rutina entrenas 5 días y descansas 2 a la semana, para que tu cuerpo descanse lo suficiente y se recupere. No es lo mismo solo llegar al gimnasio que llegar con una misión... y eso es lo que tenemos aquí. Entrenas lunes, martes, miércoles, viernes y sábado

Descansas jueves y domingo.

 

Día 1 Pecho y Pantorrillas

Press en banca con barra o mancuerna

4

8-10 *

Press inclinado con barra o mancuerna

4

8-10 *

Flyes o mariposas inclinado

4

8-12

Pechadas

3 a la falla

 

Pantorrillas parado o en maquina de press

6

10-12 *

Descanso entre cada se: 1 ½ minutos

 

 


Día 2 Espalda y abdominales

Remo con barra

4

8-10 *

Remo con mancuerna

3

8-10 *

Dominadas o jalones con polea

3

8-10

Peso muerto

3

8-10 *

Abdominales (descansando 15 segs en cada super set)

6 minutos

 

(súper set crunches, Levantamiento de piernas)

 

 

Descanso entre cada set: 2 minutos

 

 


Día 3 Brazos

Curl de bíceps

4

8-10 *

Curl en banca inclinada

4

8-10

Predicador

4

8-10 *

Curl martillo

3

8-15

Empujones en polea para tríceps

4

8-10 *

Press en banca con agarre angosto

4

8-10

Extensiones con barra EZ (acostado en banca horizontal)

3

8-10

Descanso entre cada set: 1 minuto

 

 

Día 5 Hombros y trapecio

Press con barra o mancuerna

4

8-10 *

Laterales con mancuerna

3

8-10

Laterales recostado (parte posterior del hombro)

3

8-10 *

Levantamientos frontales

2

12-15

Encogimientos de hombros

4

15-20 *

Descanso entre cada set: 1½ minutos

 

 

Día 6 Piernas

Extensiones

3

8-10 *

Sentadillas

5

8-10

Extensiones

4

8-10 *

Lunges o sentadillas

 

 

Sisy con barra

4

10-12

Curl para femoral

4

8-15 *

Peso muerto

4

8-15 *

Descanso entre cada set: 2½ minutos

 

 


*Descargas en el último set:
Cuando termines tu set con tu peso normal, le quitas a la barra alguna cantidad de peso y continuas con otro set mas, descansando únicamente lo que tardes en descargar la barra...la meta aquí es alcanzar la falla, es decir, llegar al punto donde no puedas hacer una repetición mas.


EL CARDIO
El cardio Apesta!; pero es necesario... Si tu meta es aumentar de peso es bueno hacer cardio unas 2 o 3 veces a la semana, nada excesivo, unos 30 minutos son suficientes, esto te ayuda a mantener un buen estado cardiovascular y a enviar más nutrientes en tu sangre para recuperarte más rápido y crecer!
Quieres Cortar, definir, ponerte magro, verte derretido... bueno, haz cardio... aquí te dejamos un esquema

 

a.m

p.m

Semana 1-2

25 min

0 min

Semana 3-4

30 min

0 min

Semana 5-6

35 min

0 min

Semana 7-8

35 min

20 min

Semana 9-10

35 min

25 min

Semana 11-12

35 min

30 min

Semana 13-14

40 min

30 min

Semana 15-16

40 min

35 min

La idea del cardio es que queme la grasa; pero no el musculo, así que la intensidad no debe de ser alta, debe ser intensidad media... si tienes aire para hablar mientras hacer cardio, entonces estas en intensidad media. Algo importante de recordar es que si aun estás viendo pequeños cambios con el cardio que haces y el esquema te dice que tienes que incrementar, no lo hagas, increméntalo cuando ya no veas cambios, es decir puedes pasar 3 semanas en el mismo esquema de cardio, todo depende de tu cuerpo... Si haces cambios muy bruscos perderás musculo, y no queremos eso.


El cardio 2 veces al día se hace necesario para acelerar el metabolismo y la quema de grasa, lo ideal es hacerlo en sesiones separadas al entrenamiento con pesas; pero si no puedes haz una de tus sesiones de cardio al final de tu entrenamiento, si no puedes hacer 2 veces al día cardio por motivos de tiempo, sigue el esquema; pero sin sobrepasar los 50 minutos de cardio, de nuevo podrías perder musculo y eso no es la meta.

 

 

 

6:00 am

Sesión Cardio

2 capsulas de Thermostack y 2 caps. de BCAA 20-30 min antes

7:45 a.m

Desayuno

6 claras de huevo
1 huevo entero ( para ganar masa sustituya por 2 huevos enteros)
½ taza de avena (medida sin cocinar)

10:00 a.m

Comida 2

½ taza de avena ( para ganar masa sustituya por 1 taza de avena)
1 Scoop de Ultra Whey o 2 de Max Protein en 8-10 onz
de agua

12:15 p.m

Entreno

2 capsulas de Thermostack y 2 caps. de BCAA 20-30 min antes

1:15 p.m

Comida post entreno

1 scoop Ultra Whey o 2 de Max Protein
1 medida de Gain Fast en 8-10 onz de agua
( para ganar masa sustituya por 2 servicios de Gain Fast)

1:40 p.m

Almuerzo

6 onz de pechuga de pollo
6 onz de arroz blanco
Ensalada o ½ taza de vegetales

4:00 p.m.

Comida 4

½ taza de avena ( para ganar masa sustituya por 1 taza de avena)
1 Scoop de Ultra Whey o 2 de Max Protein

5:00 p.m

Sesión Cardio

2 caps. de BCAA 20-30 min antes

6:00 p.m

Comida 5

6 claras de huevo ( para ganar masa sustituya por 4 claras y 1 entero)
½ taza de vegetales (para ganar masa agregue ½ taza de frijoles)
6 almendras u 8 maníes ( no es necesario para ganar masa)

8:00 p.m.

Cena

8 onz de filete de pescado
1 cucharada de aceite de oliva
½ taza de vegetales

 

RESPONSABILIDAD

La información contenida en este documento es únicamente para información general y no es un sustituto de evaluaciones, consejos o diagnósticos de profesionales de la salud. Ningún plan de ejercicios o rutinas deberán ser desarrolladas sin la supervisión de los profesionales de esa área.
El, la o las personas que han escrito este documento podrían no ser profesionales de la salud y él o ella no intentan dar ningún consejo médico. Al mismo tiempo las sugerencias de nutrición, entrenamiento y/o dietas que se reciben no intentan sustituir la consulta con un profesional de salud. Se recomienda que antes de comenzar cualquier programa o plan de nutrición o entrenamiento se consulte primero con un profesional de esta rama.

 

 
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