noticias
Ofertas
TEAM
VIP
REFLEXION
productos y tienda

Secretos Revelados


ran


por Rocko

Todo el tiempo los magos nos maravillan con sus trucos. Ellos ocultan sus secretos cuidadosamente. Todos tienen un secreto, y en el caso del físico culturismo también los hay. Universal Nutrition te revela los secretos que necesita saber para volverse más fuerte, más definido y más grande. Ahora tendrás la información.


El siguiente plan está diseñado para ocho semanas. Por favor asegurate de adherirte al programa para lograr los resultados deseados.

Entrenamiento dividido de cinco días.

Día 1 Espalda y Bíceps

Día 2 Pecho y Tríceps

Día 3 Piernas

Día 4 Hombros y Abdominales

Día 5 Cardio o día de descanso.

Nota: Al finalizar el día cinco rotar y comenzar de nuevo en el día uno.



El Entrenamiento

Espalda y bíceps


Entrenar espalda y bíceps es una combinación probada, ya que tú bíceps trabajan en casi todos los ejercicios de espalda. Este entrenamiento está diseñado para darte más amplitud, grosor y definición en tu espalda y a tus bíceps darles más tamaño y forma.

Espalda

En cada movimiento de espalda asegúrate de extenderla completamente y luego contraer, es decir, trabajaremos con las repeticiones de rango completo. Si eres nuevo entrenando asegúrate de usar pesos livianos de manera que puedas sentir el movimiento. Sentir el movimiento es más importante que el peso que estás usando. Tip: para aislar los músculos de tu espalda trata de mantener fuera de la ecuación a los bíceps tanto como sea posible. Aquí está el truco: pretende que tus manos y antebrazos son sólo ganchos sosteniendo la barra. Concéntrate en los músculos de tu espalda y no en tus manos. Ahora inicia a jalar con tu espalda. Este truco de visualización te ayuda a que tengas una contracción más dura en tu espalda en vez de fatigar tus antebrazos.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 

EJERCICIOS

SETS

REPS

DESC

ESPALDA

Jalones o Dominadas

3

8 a 10

1 min

 

Peso Muerto

5

12, 10, 8, 6, 5

45 sec

 

Remo con Barra T

4

15, 12, 10, 8

45 sec

 

Remo Sentado con cable

4

12, 12, 10, 8

45 sec

BICEPS

Curl con Barra

4

12, 10, 8

1 min

 

Remo con Barra T

3

*15, 8, 8, 8

35 sec

 

Remo Sentado con cable

4

*10, 12, 15

35 sec

* Tiempo de Descanso por Brazo

Bíceps

Los bíceps son un grupo muscular que todos aman entrenar. No hay nada como sentir el bombeo en tus brazos al final de tu entrenamiento, además a las mujeres les gustan.

Cuando entrenas brazos trata de mantener tu cuerpo estable. No balancees tu cuerpo sólo por levantar más peso. Los músculos crecen debido a la resistencia, así que no necesitas engañarte usando una mala forma. Trata de mantener sus brazos y codos pegados al cuerpo para que puedas sentir como quema en cada repetición. Asegúrate de extender completamente tus brazos antes de contraerlos de nuevo. En el rango de movimiento completo es importante para asegurar el desarrollo.

Tip: para tener una contracción más fuerte trata de girar tu dedo pequeño hacia afuera mientras haces el curl. Esto te ayudará a sentir más la contracción en cada repetición y desarrollar unos buenos bíceps.

Pecho y Tríceps

Definitivamente al terminar de entrenar pecho y tríceps sentirás como si pesaras 10 libras más, es el bombeo que todos queremos sentir, si estás listo para un pecho y tríceps gigantes esta es la rutina para ti.

Pecho

La mayoría relacionan entrenar pecho con el press en banca horizontal. Y definitivamente este ejercicio no es el secreto para un pecho grande. Así como con cualquier grupo muscular, requieren de movimientos compuestos y en ejercicios aisladores, así que haremos una combinación de estos.

Tip: Cuando hagas press de banca, imagínate a ti mismo empujándote alejándote de la barra y no empujándola a ella, no descanses en la parte superior de la repetición, tan pronto como subas bajas la barra, esto te dará un bombeo increíble en los pectorales.

Tríceps

Muchos olvidan entrenar tríceps y se concentran demasiado en los bíceps pensando que estos le darán mayor tamaño a los brazos. La verdad es que el tríceps es un músculo más grande que el bíceps, por lo tanto, si entrenas correctamente puedes agregar una pulgada tan deseada.

Tip: cómo son los músculos la tensión es la clave para maximizar la estimulación de los músculos, de nuevo tienes que dejar el ego en la puerta del gimnasio y usar solo el peso que puedes manejar para lograr una buena contracción en cada repetición, mantener una pausa de uno o dos segundos en la extensión te dará una mayor contracción.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 

EJERCICIOS

SETS

REPS

DESC

PECHO

Pechadas

2

10 to 20

1 min

 

Press Banca Horizontal

5

15,12,10,8,8

1.5 min

 

Mariposa

4

15,12,12,10

45 sec

 

Press Banca Inclinada

4

12, 6, 8, 10

1.5 min

 

Mariposa en Banca Declinada

3

10, 10, 10

45 sec

TRICEPS

Extension de Triceps Acostado

4

15,12,10,8

1 min

 

Patadas Un Solo Brazo

4

12,10,10

45 Sec

 

Extesiones con lazo

3

10, 15, 20

45 sec

 

Fondos

3

A la Falla

1 Min

Piernas

Vi realmente quiere ser grande te daré un gran secreto. Las sentadillas son el ejercicio más anabólico que hay, lo que quiere decir que haciendo sentadillas no sólo estimulas a tus piernas a crecer, sino también a todo tu cuerpo. Si realmente quieres crecer, entrena las piernas, no hay escapatoria, simplemente tienes que pagar tus deudas y este día lo harás.

Tip: En la sentadilla, la abertura de los pies un poco mayor que la anchura de tus hombros, siempre mantenga la espalda recta, busca un punto fijo en la pared o en el espejo mientras bajas, esto te ayudará a mantener equilibrio. Baja hasta un nivel donde tus piernas queden en paralelo con el piso y sube de nuevo. La parte negativa del movimiento (cuando bajas), debe de ser más lenta que la parte positiva (cuando subes), es decir, controlado. Cuando subas no hagas pausa simplemente baja de nuevo, esto te ayudará a mantener el músculo más tiempo bajo tensión y te dará un mayor bombeo.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 

EJERCICIOS

SETS

REPS

DESC

PIERNAS

Extensiones

4

15,15,15

1 min

 

Sentadillas

5

15,15,10,10,8

1.5 min

 

Press

3

8,8,8

2 min

 

Levantamientos de Pantorrilla

3

15,15,15

45 sec

 

Peso Muerto

3

15,12,10

1 min

 

Curl de Pierna

3

12,12,10

45 sec

 

Sentadillas SISI o Desplantes

3

24 total steps

1.5 min

Hombros y Abdominales

Todos buscamos desarrollar el mejor cuerpo que podamos tener y definitivamente unos hombros amplios y unas abdominales marcadas hacen la diferencia. La rutina de hombros y abdominales le sigue al día de piernas intencionalmente para darle descanso al tríceps ya que también se involucra en los preses de hombro.

Tip: La articulación del hombro es delicada así que te recomendamos calentar con un par de sets antes de empezar con tu trabajo pesado, cuando hagas pres detrás del cuello nunca bajes la barra abajo del nivel de tus orejas pues podría lastimarte. Como los demás ejercicios tratan mantener una tensión constante eliminando pausas innecesarias y por supuesto mantener el control del peso que estás manejando.

Abdominales

Las abdominales sirven para mantener fuerte tu núcleo y darle forma a tus músculos abdominales; pero siento decirte que contrario a lo que ves los anuncios de tv no podrás ver los músculos abdominales sino bajas tu porcentaje de grasa.

Tip: No es recomendable añadir pesos cuando haces tus ejercicios abdominales, si agregas peso, estimularas al músculo y podrías terminar con músculos abdominales más gruesos y por ende con una cintura más gruesa.

Cardio

Si tu meta es ganar masa (ganar peso), es recomendado que hagas cardio unas tres veces a la semana unos 25 minutos, esto te ayudará a mantener un buen flujo sanguíneo que te permita llevar los nutrientes a tus músculos. Si lo que buscas es quemar grasa (bajar de peso), te recomendamos empieces tres veces a la semana de 40 a 50 minutos, hasta llegar a seis veces a la semana. Una buena técnica es hacer dos minutos de cardio moderado y el tercero intenso y así sucesivamente hasta terminar tu sesión, esto te ayudará a mantener tus pulsaciones en el rango de quema de grasa. Lo recomendable es hacer tu sesión de cardio separada de tu sesión de pesas, si tienes que hacerlo en la misma sesión, hazlo al final, después de las pesas y no más de 30 minutos y nunca antes de las pesas.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 

EJERCICIOS

SETS

REPS

DESC

HOMBROS

Press con Barra al Frente

5

15,10,10,8,6

1.5 min

 

Press con Mancuerna

2

15,15

40 seg

 

Levantamiento Laterales

3

12,10,8

40 seg

 

Levantamiento Parte Posterior Sentado

3

12,10,8

40 seg

 

Remo Parado

4

12,10,8,8

1 min

 

Encojimientos con Barra

4

12,12,12,12

1 min

ABS

Levantamiento de Piernas Colgado

4

10 a 20

40 seg

 

Crunches

3

10 a 20

40 seg

 
nuestros productos
NATURAL STEROL COMPLEX
El nuevo y mejorado Natural Sterol Complex es un poderoso estimulador de testosterona; pero natural acelerador de masa magra.
más info

THERMOSTACK
Formula Mejorada. Nueva presentación disponible. Listo para
quemar Grasa, Potente Coctail Consíguelo
Aquí.

Amino 1900
Los hidrolizados de la proteína del suero producen algunos de los aminoácidos con enlaces péptidos de más alta calidad disponible.
más info

website security