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Entrena Mejor, Conoce las Repeticiones y los Descansos Ideales


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por Rocko

Te daremos las estrategias de entrenamiento para que estimules al máximo tus músculos y los obligues a crecer.



1. REPETICIONES NEGATIVAS


Cada 4 a 6 semanas, haz un entrenamiento con negativas para cada grupo muscular. Haz 3 sets de 5 a 8 repeticiones negativas en 2-3 ejercicios. Busca un amigo que te asista en la parte positiva de la repetición y baja el peso lentamente por ti mismo. Cada repetición negativa debe durar de 3 a 5 segundos. Después de los 3 sets de negativas haz 2-3 sets normales buscando 6-8 repeticiones.


2. RANGO DE REPETICIONES MODERADO


Entrenar con un peso que te permita completar alrededor de 10-12 reps es mejor para construir músculo. Eso es lo que décadas de experimentados físico culturistas han encontrado que funciona en el gimnasio y es lo que los científicos han confirmado en los laboratorios. Este rango de repeticiones ha mostrado en el laboratorio una mayor circulación de GH (hormona de crecimiento) y de los niveles IGF-1. Asegúrate de usar el peso adecuado, si puedes hacer 13 reps, entonces es muy liviano, incrementa el peso, si por el contrario solo logras hacer 6, es muy pesado. El rango debe de ser 10-12 reps; pero pesadas, que te cueste.


3. PERIODOS DE DESCANSO CORTO

Si te fijas en el gimnasio notaras que muchos después de hacer un set descansan hasta 3 minutos mientras esperan su próximo set. Este método es común en los levantadores de pesas, es prescrito para ganar fuerza, después de todo, un musculo recuperado puede mover más peso y más repeticiones en el próximo set. Pero cuando se trata de hacerlos crecer la fatiga es importante. Estudios reportaron en el 6to Congreso European Sports Medicine que solo cuando se descanso 1 minuto por set, se vio incrementada la circulación de niveles de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), comparado con descansos de 90 segundos o 2 minutos. Descansos de 1 minuto han mostrado elevar los niveles de GH (hormona de crecimiento) el cual está involucrado en la estimulación de IGF-1 en la fibra muscular. Así que mantén los periodos de descanso entre sets como máximo a 1 minuto o menos.


4. REPETICIONES FORZADAS


La clave acá es cuanta ayuda recibes de tu compañero. Muy poca asistencia y no serás capaz de completar una adecuada cantidad de repeticiones para estimular el crecimiento muscular. Mucha ayuda no permitirá sobrecargar adecuadamente el musculo. Tu compañero debe ayudarte solo lo suficiente para pasar el punto donde te quedas; pero te debe permitir que hagas la mayor parte del trabajo. Mantenlos a 1 set por ejercicio, puedes sobre entrenarte.

 
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