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LO BASICO DE DEFINIR

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por Antony

Derretido, pelado, cortado y definido todos esos son términos que nosotros los fisicoculturistas utilizamos cuando nos referimos a otro fisicoculturista con casi nada de grasa corporal, nosotros llamamos a esto la condición, en lo mejor de los dos mundos un fisicoculturista tendría poca grasa con muchísima masa muscular especialmente cuando se pare en el escenario. ¿Cómo podemos lograr esto? Tendremos que manipular en el entrenamiento y la nutrición. En este articulo te explicare los principios básicos de definir y mantener la masa mientras lo haces empezare con el entrenamiento y seguiré con los aspectos de la nutrición y finalizare con los suplementos, tu quieres quemar grasa no musculo, así que lee lo que está a continuación.


LEVANTAMIENTO DE PESAS

Iré directamente al punto no aumentes el número de repeticiones pensando que vas a definir el musculo, si haces 15 a mas repeticiones tus músculos dejaran de crecer, si levantas menos peso tu musculo no se estimulara lo suficiente y podría inclusive hacerse más pequeño,  este es un gran error, veo a gente en el gimnasio que bajan el peso y comienzan a hacer esos sets gigantes con altas repeticiones, un set gigante es bueno de vez en cuando pero no te hará más definido, ¿cómo construiste los músculos que tienes? Probablemente haciendo de 8 a 12 repeticiones y algún entrenamiento de fuerza.

¿Porque cambiar? La meta es mantener el tamaño al máximo posible así que sigue levantando pesas pesadas en el mismo rango de repeticiones,  mi entrenamiento no cambia ni un poco ya sea que este definiendo o aumentando, mi entrenamiento es el mismo, entreno fuerte durante todas las semanas.


LEVANTAMIENTO DE PESAS

Así que si no se trata del entrenamiento entonces ¿qué es? ¿Cuál es la verdadera llave? Dieta y nutrición, hay muchos planes dietéticos para los fisicoculturistas, todos somos diferentes así que tienes que tratar de escoger uno que se acomode a ti, aunque todos tienen algo en común: altos en proteína, la ingesta de bastante proteína ayudara al cuerpo a preservar su masa muscular, cuando el cuerpo está en una deficiencia calórica tiende a quemar mucho músculo. El cuerpo puede transformar la proteína del músculo en energía, esta situación es llamada CATABOLISMO, así que podemos evitar esto al darle al cuerpo todo la proteína que necesita, tendrás que comer comidas altas en proteína cada 2 o 3 horas, ¿qué pasa con las grasas y carbohidratos? te puedes preguntar. Aquí es donde se complica más.

¿Has oído hablar de KETOSIS? La dieta Keto es bastante extrema muchos fisicoculturistas lo hacen pero no es sencilla, tienes que tener menos de 30 gramos en tu dieta diaria, los únicos carbohidratos que podrás ingerir son los de los vegetales verdes, nueces y fibra, déjame explicarte brevemente cómo funciona la dieta Ketonica, cuando tu cuerpo es privado de carbohidratos por un tiempo tu hígado convertirá la grasa en ácidos grasos y ketones, los ketones pasaran a través del cerebro y reemplazaran la glucosa como fuente de energía, este estado se llama ketosis, así que pruébalo si quieres te garantizo que perderás grasa, pero esta dieta no es para cualquiera, algunos fisicoculturistas tendrán niveles de energía altos y otros fisicoculturistas perderán demasiada talla y no tendrán fuerza cuando entrenen aquí esta un ejemplo de la dieta keto:

 

COMIDA NUMERO 1

5 huevos enteros
4 claras de huevos

COMIDA NUMERO 2

Dos scoop de Ultra Whey Pro.
1 cucharadita de mantequilla de mani natural

COMIDA NUMERO 3

8 onzas de pechuga de pollo
1/3 de taza de nueces o almendras

COMIDA NUMERO 4

2 scoop de Ultra Whey Pro
1 cucharadita de mantequilla de mani natural

COMIDA NUMERO 5

8 onzas de salmón o carne
1 cucharadita de aceite de oliv

COMIDA NUMERO 6

4 huevos enteros
3 claras de huevos
1 cucharadita de mantequilla de mani natural

AVISO: incorpora vegetales verdes a alguna comida pero asegúrate de permanecer abajo de los 30 gramos por día.

Cualquiera que sea la dieta especifica que sigas solo recuerda lo que importa más; tienes que consumir menos calorías que las que típicamente quemas por día, eso es todo, una buena forma de hacerlo es reducir bastante los carbohidratos, trata de comer entre 100 gramos a 300 gramos por día y mira como reaccionas mientras más pocos son los carbohidratos más grasa buenas que tienes que comer en tu dieta, si estas cansado todo el tiempo incorporar un poco de grasa te ayudara a tener más energía sin disminuir el proceso de pérdida de peso, aquí esta otro ejemplo:

COMIDA NUMERO 1

1 paquete de avena natural
2 huevos enteros
6 claras de huevos
1 manzana

COMIDA NUMERO 2

2 scoop de Ultra Whey Pro
12 almendras

COMIDA NUMERO 3

250 gramos de pechuga de pollo
2 tazas de brócoli
½ taza de arroz integral

COMIDA NUMERO 4

250 gramos que queso cottage
½ taza de vegetales

COMIDA NUMERO 5 (licuado después del entrenamiento)

2 scoop de Ultra Whey Pro

COMIDA NUMERO 6

250 gramos de salmón
3 tazas de espinaca

He notado que con el pasar de las décadas que los mejores fisicoculturistas comen bastante carbohidratos cuando están a dieta, ellos comen entre 500 a 600 gramos de carbohidratos, bastante proteína y casi nada de grasa, a pesar de esto ( o quizá por esto) estan bastante cortados, lo que estoy tratando de decir es: experimenta, prueba diferentes dietas,  métodos y mira que es lo que funciona mejor para ti, yo he estado compitiendo desde el 2004 y todavía sigo tratando de descubrir cual método es el mejor para mi antes de que vayas y escojas tu dieta tengo otro tema que decirte.

SUPLEMENTOS

Una buena manera de estar en forma es incrementando tu metabolismo, puedes obtener suplementos que pueden lograr esto, yo solamente confió en una marca cuando se trata de suplementos y es UNIVERSAL, Thermostack, este hace un gran trabajo al incrementar el metabolismo y te ayuda a perder la grasa del cuerpo a través de la termogénesis ( te ayuda a quemar más calorías cuando entrenas y aun cuando no haces nada) lo que hago es tomar una dosis de 2 caps en la mañana y otra antes del entrenamiento, si tu entrenas en la mañana solamente toma tu segunda dosis a la 1 de la tarde.-

Los quemadores de grasa son una cosa, pero cuando se trata de dietas los suplementos de Aminoácidos te ayudaran a mantener el músculo e incrementar la síntesis de proteína, la el BCAA 2000 te darán todo lo que necesitas sin añadir carbohidratos a tu dieta, yo tomo entre 3 a 5 capsulas de BCAA tres veces por día y utilizo un servicio completo de Ultra Whey Pro acompañado de 4 caps de BCAA después de mi entrenamiento.

Como dije antes todos somos diferentes, sin embargo la buena nutrición es algo en lo que todos los fisicoculturistas necesitamos enfocarnos, porque todos tenemos diferente metabolismo y tipos de cuerpo el truco es encontrar el plan dietético para ti, mantente entrenando fuerte come bien toma una buena calidad de suplementos y mírate a ti mismo la próxima vez más musculado.-

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