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REPETICIONES, SETS Y CRECIMIENTO

FrankMcgrath


por ERICK

En sus marcas listos y ahora crezcan..... Sé que tu sabes todo lo básico de como un entrenamiento funciona. Tienes tus repeticiones las cuales hacen tus sets y las cuales conforman tu entrenamiento. Haces lo mismo día con día pero solamente obtienes los mismos resultados de cansancio sin que tus músculos crezcan, pero para lograr tus metas no tienes que reinventar la barra o el press en banca horizontal; solamente tienes que cambiar la manera en que los utilizas. Cambia tus repeticiones y sets y todo lo demás seguirá su curso.


No estoy hablando nada mas del número de repeticiones y de sets, estoy hablando de como haces tus repeticiones y tus sets. En lo personal, he estado entrenando por largo tiempo y también he llegado a varios puntos cerrados, haciendo lo mismo todos los días de mi entrenamiento. Hay que aceptar que todos somos criaturas de hábito pero no eso debes dejar que tus técnicas de entrenamiento se vuelvan una costumbre… cuando empieces  a sentir que éstas se repiten una y otra vez, cámbialas o tú físico tampoco cambiará

Hay distintas cosas que puedes hacer para lograr que tu entrenamiento sea más fuerte y sobrepasar las rutinas de entrenamiento. Hacer tu entrenamiento mas fuerte no quiere decir que necesites hacer más tu solo, significa que tienes que hacer las cosas distintas, puede ser algo tan sencillo como cambiar tus ejercicios o solamente un ejercicio según sea la meta que te hayas propuesto. Probablemente, no necesites cambiar ningún ejercicio quizá solamente necesites cambiar las repeticiones o los sets en tus ejercicios. Trata de aplicar estas técnicas de entrenamiento para ayudar a darle un shock a tu cuerpo y ayudarlo a crecer.

La vieja y buena repetición, a través del tiempo hemos contado infinidad de ellas y continuamos contando miles más, muchos de nosotros hacemos las repeticiones estándar con solo mover el peso desde el punto de inicio hasta el punto de inicio nuevamente una y otra vez… A continuación expongo algunas técnicas que yo utilizo en el press de banca horizontal para quebrar con mis repeticiones de vez en cuando, para cambiar las cosas e impactar el cuerpo. Estas técnicas de repetición pueden ser utilizadas en casi cualquier ejercicio.

REPETICIONES DOBLES

Esta es una de mis favoritas. Mientras sostienes la barra baja el peso hasta tu pecho luego llevas el peso hasta la parte media del levantamiento, después otra vez hacia abajo hasta tu pecho luego otra vez hacia arriba hasta el tope y luego baja hasta el punto medio y luego desde el punto medio llévalo hacia atrás esa es una repetición, haz algunos sets de diez y llama a tu doctor en la mañana porque sentirás mucho dolor pero es un buen cambio de ritmo.

PARADAS E IDAS

Esta técnica de repetición mantiene el musculo bajo tensión por más tiempo que una repetición normal, me gusta hacer estas repeticiones cuando se está acercando la fecha de algún show porque ayuda a definir más. Entonces aquí vamos con la explicación de esta técnica, lleva el peso hasta tu pecho luego lleva el peso hasta el punto medio y mantenlo contando hasta tres o hasta cinco; ahora lleva la barra de nuevo al pecho y haz una repetición completa.

REPETICIONES FORZADAS

Estas son buenísimas para el crecimiento del musculo, ten a tu lado a tu amigo más loco y levantador de pesas (no a aquel que sea delgado y que utilice una camisa apretada y se pase viendo en el espejo), para que te asista al final de tus sets y te ayude a hacer mas repeticiones, asegúrate de que el solamente toque la barra para mantenerla moviéndose. Cuando utilizo esta técnica me gusta hacer de 3 a 5 repeticiones

NEGATIVAS

Esta es la buena manera de implementar fuerza y tamaño a la temporada de descanso, yo no hago este ejercicio durante la temporada de entreno debido al agotamiento por la poca ingesta de comida lo que hace que puede correr un mayor riesgo de lastimarme mientras estoy logrando definición, carga la barra con más peso del usual desde el punto de inicio baja el peso lo más lento que puedas contando hasta diez ( o como tú quieras) pero tiene que ser lentamente entonces haz que tu compañero de entreno agarre el peso y lo lleve hasta el punto de comienzo y repítelo

Ajustándolo para el crecimiento. Ahora pasemos de las repeticiones a los sets. A continuación explicaré algunas técnicas de entrenamiento de sets. Una de las cosas buenas de todos estos métodos es que puedes mezclar los diferentes tipos de repeticiones con los diferentes tipos de sets. Creo que te estás sintiendo como un niño en una fábrica de dulces en este momento con todas estas oportunidades para crecer.

SETS SUPERIORES

No los llaman así por nada estos son “súper sets” estos los haces cuando tu realizas dos diferentes tipos de ejercicios una y otra vez sin ningún descanso lo bueno de esto es que tu puedes escoger dos ejercicios de una parte del cuerpo o escoger uno de dos partes distintas de tu cuerpo, después de que haces los dos ejercicios toma un descanso de dos minutos y vuelve a hacerlos.

SETS GIGANTES


Este es uno de las viejas madres de los sets. Un set gigante consiste en cuatro a más ejercicios realizados continuamente sin descanso. El tiempo que debas descansar depende de cuantos ejercicios tengas en el set gigante.


SETS DE QUITAR PESO


Tienes que quitarlo como que estuviera caliente. Un set de quitar peso se hace después de un set pesado. Lo único que tienes que hacer es continuar quitando el peso hasta que hayas alcanzado lo más bajo. En lo personal, me gusta quitar el peso después de un set pesado y hacer de cuatro a cinco sets. Es fácil hacer estos sets de quitar peso en una maquina ya que lo único que tienes que hacer es mover el pin.


SETS DE AMIGOS


Mi amigo, mi amigo, mi amigo, y yo....... eso fue increíble si tu no recuerdas eso quizá eres demasiado joven cuando haces un set de amigo necesitas un amigo ( compañero de levantamiento) primero tú haces tú set y luego lo hace tu amigo, el único tiempo de descanso es cuando tu amigo está haciendo su set; la clave para este set es que tienes que mantener el mismo peso en la barra y seguir haciendo las repeticiones, lo que significa que el tiempo de descanso se hace más corto mientras que las repeticiones bajan mas, muchos compañeros empiezan las repeticiones en diez luego nueve luego ocho y continúan bajando hasta llegar a uno; si tienes un viejo amigo que quieres que sienta el dolor al siguiente día regresa otra vez desde la repetición número uno hasta la número diez… ¡Eso suena como una buena paliza de compañeros!


Todas estas ideas de sets y de repeticiones son buenas para agregarlas a tu arsenal de entrenamiento; en mi caso, cuando necesito un cambio, agarro un tipo diferente de repetición o de set y lo utilizo en el ejercicio o en algún entrenamiento, el cambio es bueno y te ayudará a pasar cualquier punto de estancamiento en tu entrenamiento. Lo único que tienes que hacer es pensar en términos de repeticiones y de sets y ser creativo escogiendo el sabor de la semana.

 

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