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La importancia de los Carbohidratos
Por Vinny G.


Necesidad de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente primaria de combustible durante el entrenamiento con pesas, te da la energía que necesitas para entrenar fuerte, si no comes suficientes carbos no tendrás la energía necesaria para estimular las fibras musculares con el entrenamiento pesado. Una dieta para construir masa muscular que sea muy pobre en carbohidratos, hará que el cuerpo utilice a la proteína como combustible, dejando a los músculos con hambre de proteína, sin los amino ácidos necesarios que necesitan para repararse y crecer. Al igual que con las proteínas, la cantidad de carbos que necesitas dependen de la cantidad de músculo que manejes. Haz de tu desayuno la comida más grande en carbohidratos, después de pasar de 8 a 10 horas sin alimento, los carbohidratos tienen la tendencia de satisfacer primero las reservas de glicógeno en los músculos, lo que los hace estar llenos y listos para entrenar.

Haz de la comida post-entrenamiento la segunda más grande en carbos. El entrenamiento utiliza glucógeno y baja las cantidades de azúcar en la sangre, comer más carbohidratos después de entrenar ayuda a reemplazar el glucógeno perdido y a recuperarse mas pronto del entrenamiento, también actúa como un anti catabólico o sea que previene la perdida de músculo revirtiendo completamente la descomposición de la proteína, una comida post-entrenamiento baja en carbos puede iniciar la descomposición de la proteína y una posible perdida de músculo.

Debes de comer de 5 a 6 pequeñas comidas al día, usualmente cada 2 1/2 a 3 horas, esto te permite comer menos carbohidratos por comida, pues demasiados carbos en una sola sentada pueden llegar a convertirse en grasa no deseada, además como acompañaras cada comida con proteínas, le darás al cuerpo un constante flujo de amino ácidos para el optimo crecimiento muscular.

El índice glucémico. Es un sistema de clasificación de carbohidratos basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre. Esta escala compara los carbohidratos gramo a gramo en comidas individuales, proporcionando un índice numérico respaldado por pruebas de glucemia posterior a la comida. El concepto fue inventado por el Dr. David J. Jenkins y colaboradores en 1981 en la Universidad de Toronto. Algunos alimentos contienen más o menos azúcares, pero también es importante saber cómo de rápido se absorben. Sobre todo en diabéticos, que deben controlar los picos de glucemia. También en los deportistas, ya que les puede ser útil saber qué azúcares se absorben más rápido para recuperar las reservas o cuales mas lentos, dependiendo la necesidad que se tenga de energía.

Sabiendo esto, podemos decir que necesitamos carbos rápidos en el desayuno y en nuestra comida post-entrenamiento, para poder recuperarnos más rápido y llenar los niveles de glucógeno. Y carbohidratos lentos el resto del día, para evitar que el azúcar en la sangre se eleve y terminemos almacenando grasa.

Algunos carbohidratos de absorción rápida son: crema de cereal de arroz, jugos de fruta, pasas, bananas, alimento de bebe, arroz blanco, puré de papas, pan blanco, ente otros y los de lenta digestión incluyen a los alimentos integrales, frijoles, lácteos, avena, alimentos fibrosos, como brócoli, coliflor, entre otros. Recuerda que los rápidos son para después de entreno y en el desayuno y los lentos para el resto del día.



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