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rutinas y dietas

DIETA 1.

Nivel: Profesional de IFBB
Competencia: Mr. Olimpia
Duracion: 20 semanas
Meta: 3% de grasa corporal
Peso fuera de temporada: 225-230 lbs.
Peso de competencia: 195-200 lbs.

Fuentes de proteina:

Durante la primera mitad de la dieta, la proteina proviene de carne roja, atun, pollo y bebidas de proteina. "Cuando quiero estar mas lleno, como mas carne roja, esto es lo que funciona para mí. Experimenta con los tipos de proteína que usas, para tí, el pollo podría trabajar mejor, todo depende del metabolismo y la bioquímica.

Rotación de carbohidratos.

Al igual que con la proteíina, esta dieta varia la toma de carbohidratos.
"Comienzo a rotar la toma de carbohidratos, si tu quieres acelerar tu metabolismo, si no estas lo suficientemente magro (grande, grueso), puedes comenzar a alterar la toma de los carbos".

De esta manera puedes ver como esto afecta en la perdida o retencion de agua. Durante las ultimas 2 semanas la dieta sigue así: Lunes (50 g, de carbos), Martes (100 g. de carbos), Miércoles (150 g. de carbos) y Jueves (repite el ciclo). Rotando las tomas que aceleran tu metabolismo y quemas mas grasa.

Típica dieta diaria

(puedes reemplazar las claras y carne por bebidas de proteína)


# 1 10 claras de huevo y 1 taza de avena
# 2 10 claras de huevo y 1 taza de avena
# 3 10 onz. De carne y 1 taza de arroz integral
# 4 10 onz. De carne y 1 papa horneada grande
# 5 10 onz. De carne y 1 taza de arroz integral
# 6 10 onz. de carne y una papa horneada grande
# 7 Bebida de Proteína.

DIETA 2.

Nivel: Profesional IFBB
Competencia: Arnold Classic
Duracion: 16 Semanas
Meta: 3% de grasa corporal
Peso Fuera de Temporada: 315 lbs.
Peso de Competencia: 270-275 lbs.

Rotación de Carbohidratos

"Muchos ponen atención a su entrenamiento; pero no suficiente atención a su dieta. La dieta deberia de ser tratada con gran importancia".

Esta dieta es de 14 ciclos y cada ciclo dura 8 días

La dieta consiste en patrones alternados de proteína y carbohidratos: 3 días sin carbohidratos y un día con carbohidratos. Durante los días sin carbos, 1 lb. de pollo o carne roja por tiempo de comida. Típica dieta diaria (puedes remplazar las claras y carne por bebidas de proteína)

Día 1: Lunes

Proteína: 340g. de proteína por dia (4 con carne roja y 2 con pollo )
Carbos: 11 3g Por comida ( arroz integral cocido) Vegetales cocidos: con 4 o 6 comidas.

Día 2: Martes

.Proteina: 453g. de proteina por dia ( 4 con carne roja y 2 con pollo) Carbos: 0g. vegetales cocidos: con 4 o 6 comidas.

Día 3: Miércoles

Proteína 4539. de proteína por dia (4 con carne roja y 2 con pollo )
Carbos: 0g. Vegetales cocidos: con 4 o 6 comidas.

Día 4: Jueves

Proteína: 453g. de proteína por día (4 con carne roja y 2 con pollo )
Carbos: 0g, vegetales cocidos con 4 o 6 comidas

Día 5: Viernes

Proteína: 340g, de proteina por día ( 4 con carne roja y 2 con pollo )
Carbos: 1139 . (Con arroz integral cocido) Vegetales cocidos: con 4 o 6 comidas

Día 6: Sábado

Proteína: 453g. de proteína por día (4 con carne roja con pollo)
Carbos: 0g. vegetales cocidos: con 4 o 6 comidas

Día 7: Domingo

Proteína: 453g. de proteíina por día 4 con carne roja con pollo
Carbos: 0g. Vegetales cocidos: con 4 o 6 comidas

Día 8: Lunes

Proteína: 453g. de proteína por día 4 con carne roja con pollo )
Carbos: 0g. Vegetales cocidos: con 4 o 6 comidas

Día 9: repetir ciclo.

rutinas

RUTINA 1.

CICLO: 3 días por semana
NIVEL: Novato a Intermediario
META: Introducción la físico-constructivismo


ENTRENAMIENTO:

Lunes, miércoles y viernes

Calentar en bicicleta estacionaria 5 minutos antes de comenzar la sesión. Realizar los movimientos lentos y con buena forma. La cantidad de peso usado debe de ser secundario.

Piernas

Press de pierna: 3 sets X 12 repeticiones.
Curl de pierna: 2 sets X 12 repeticiones.
Pantorrilla parado: 2 sets X 12 repeticiones.

Pecho/Hombro

Press de pecho en banca horizontal 2 sets X 10 repeticiones.
Press de hombro con barra 2 sets X 10 repeticiones.

Espalda

Jalones frontales: 2 sets X 10 repeticiones.
Remo con barra: 2 sets X 10 repeticiones.
Brazos Curl con barra 2 set X 10 repeticiones.
Extension de triceps en banca 2 sets X 10 repeticiones.

Otros

Crunch para abdomen 2 set X 10 repeticiones.
Entrenamiento Aeróbico: 20 minutos de baja intensidad

RUTINA 2.

CICLO: 2 días si, 1 día no, 1 día si, 2 días no, repetir
NIVEL: intermedio-avanzado
META: tamaño y fuerza muscular

ENTRENAMIENTO:

Las repeticiones y el orden de los ejercicios pueden ser cambiados de semana en semana
Lunes: pecho / hombros / triceps

Pecho

Press inclinado: 2 sets X 8 repeticiones.
Press con mancuerna: 2 set X 8 rep. Flyes inclinados: 2 sets X 8 rep.
Press en banca: 2 sets X 8 rep. Crossovers con cable: 2 set X 15 rep


Hombros

Laterales con mancuerna para la cabeza del Hombro: 3 sets X 8 rep.
Laterales con mancuerna: 3 sets X 10 rep.
Laterales en máquina: 3 sets X 10 rep.
Press sentado con mancuerna: 2 sets X 6 rep.

Triceps

Extension de triceps sobre-cabeza: 3 sets X 12 rep.
Extension de triceps sobre banca: 3 sets X 12 rep.
Abdomen Crunches: 3 sets X 15 rep.

Martes: piernas y pantorrilla

Piernas

Sentadilla: 4 sets X 6-15 rep. Curl de pierna: 4 sets X 15 rep.
Sentadilla Sissy: 3 sets X 15 rep. Peso Muerto: 4 sets X 15 rep.

Pantorrilla

Levantamientos parado en máquina: 4 sets X 15 reps.
Levantamiento sentado: 4 sets X 15 reps.

Abdomen

Reverse Crunches: 3 sets X 15 reps.

Miércoles: descanso.

Jueves: espalda / biceps.

Espalda

Remo con barra: 3 sets X 6-8 reps.
Remo con mancuerna: 3 sets X 8 reps.
Remo sentado con cable: 3 sets X 10 reps.
Jalones: 3 sets hasta la falla.
Peso muerto: 2 sets X 6-8 reps.
Encogimientos de hombro: 4 sets X 15 rep.

Biceps

Curl predicador: 3 sets X 8 rep.
Curl Sentado con mancuerna: 3 sets X 8 rep.
Abdomen Crunch con lazo: 3 sets X 15 rep.

Viernes: Descanso.

Abdomen

Crunch con lazo: 3 sets X 15 rep.
Viernes: Descanso.
Sábado: Descanso
Domingo: Repetir Ciclo.

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