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Tips de entrenamiento avanzado


Explosivos. Los pesos deben de levantarse de una forma explosiva, para lograr reclutar todas las fibras que sean posibles, esto es sin perder la buena forma. Al levantar los pesos lo más rápido que nos sea posible, nos asegura que utilizamos más fibras que si la levantáramos despacio, recuerda que al final del movimiento debes de contraer fuerte tus músculos, la parte negativa del movimiento si debe de ser controlada, no rápida.

Pausa descanso. Mientras que debes de estar en el rango de 6 a 12, no tienes que hacer todas tus repeticiones de una sola vez. Digamos que planificas 8 reps. En el pres de banca, pero solo logras hacer 6. Colocas la barra en el rack, descansa menos de 20 segs. Y empuja de nuevo por 2 más, para un total de 8 reps.

Extender sets a 10. Una buena manera de colocar stress al músculo es usar grandes pesos y buscar 10 reps para fallar. Por ejemplo, con mancuernas de 70 lbs para pres de banca, solo logras hacer 5 reps, bajas las mancuernas y tomas inmediatamente unas más livianas que te permiten hacer 3 más, fallas de nuevo, inmediatamente escoges otras más livianas y logras hacer 2 más, para un total de 10 reps. Los sets extensivos son buenos cuando comienzas con pesos que te hacen a fallar en 4 a 5 reps y luego procedes a extender el set escogiendo otro peso que te permite hacer únicamente de 1 a 3 reps, de nuevo fallas y escoges otro peso que te permita hacer únicamente 1 a 3 reps más, haciendo un total de 10.  Si cuando descargas las mancuernas escoges un peso que te permite hacer más de 3 reps, entonces es muy liviano, debe de permitirte hacer únicamente 1 a 3 reps.

Repeticiones forzadas. Planifica un número de repeticiones para un set, por ejemplo 8, usa un peso que te permita hacer solo 6 y un ayudante es necesario para ayudarte a conseguir 2 más. Esto coloca un stress adicional a las fibras musculares ya falladas.

Contracciones pico/ negativas. Esta técnica es buena para ejercicios que te permiten apretar el músculo al final del ejercicio, puedes usarlo con bíceps, tríceps, extensión de pierna entre otros. Así trabaja, por ejemplo en extensión de pierna, la meta es 10 reps; pero solo logras hacer sin ayuda 6, entonces alguien te ayuda a lograr 4 reps más para llegar a las 10. Para estas ultimas 4 reps, tu ayudante te permite extender tus piernas, cuando las tienes totalmente extendidas, mantienes la posición apretando duro por unos 2 segs, luego la bajas tu solo lo más lento que te sea posible, hasta puedes usar más peso! . Pues en la parte negativa del ejercicio el músculo es como 50% más fuerte que en la parte positiva.

Set encogidos. Este es el opuesto al set extendido, en vez de quitar peso cuando llegas a la falla, le añades. Por ejemplo, escoges un peso que te permita hacer 8 reps. La octava debería ser moderadamente pesada. Añades peso para que te permita fallar con la mitad de repeticiones (4). Cuando no puedas hacer otra repetición, añades más peso y tratas de hacer  solo 2 más, si solo puedes hacer una, pide que te ayuden para hacer otra más.

Súper set modificados. Un súper set es hacer un ejercicio después de otro sin descanso, un súper set es mejor cuando no haces más de 12 reps, recuerda el rango de repeticiones para un crecimiento máximo (6 a 12 reps). Por ejemplo, fallas en la extensión de pierna con 6 reps y sin descanso vuelves a fallar con otras 6 reps en la sentadilla en maquina smith. Esta es una buena técnica para estimular diferente tus músculos.

Parciales. Repeticiones parciales, también conocidas como repeticiones medias, y es usada únicamente después de llegar a la falla con buena forma y con el rango completo de movimiento. Cuando no puedes hacer más repeticiones completas, haz 1 a 3 reps medias o inclusive de un cuarto. Es otra técnica para colocar stress en los músculos.

Cambio de ángulos. Alterar un ejercicio básico puede cambiar el stress colocado en el músculo y estimula nuevo crecimiento. En vez de usar siempre la misma inclinación en el press inclinado para pecho, usa la maquina smith y un ángulo menor. Cambia la posición de los pies en los preses de pierna o en las extensiones de pierna. Cambia los agarres en las barras. Mantente cambiando todo, no permitas que tus músculos se adapten a tu rutina, confúndelos, mantenlos creciendo, con cambios continuos.

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