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Entrenamiento para el avanzado



La gran pregunta es: ¿cuando se es avanzado?, no es algo realmente muy tangible, la mayoría debería de entrenar por lo menos un año para considerar un plan de trabajo avanzado. El entrenamiento de avanzado requiere de una variedad de ejercicios para crear diferentes tipos de reclutamiento. Cambiar los ejercicios cambiando un poco los ángulos en los ejercicios básicos es una manera de cambiar el tipo de stress en el músculo. Un ejemplo es alternar la sentadilla con sentadilla frontal en maquina smith. Otra variación en ángulos es simplemente alternar el curl de bíceps con curl en predicador y alternarlos de barras a mancuernas, de un entrenamiento a otro. Sin embargo si sientes que te vuelves mas fuerte con lo que estas haciendo, no hay gran necesidad de cambiar nada, sigue con tu plan hasta que sientas que el progreso es mas lento. Cambia todo para mantener con nuevos estímulos al músculo.

Un ejemplo de una rutina de avanzado seria la siguiente:

Rutina de 4 días, 2 días entrenando, 1 descansando

Día 1      
Músculo Ejercicio Sets Reps
       
Espalda Jalones 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Remo con barra 1 calentamiento 12
    2 set trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
  Remo con cable 2 set trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Encogimientos 1 calentamiento 12
       
  Con mancuerna 2 set trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
Bíceps Curl parado 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Predicador 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
  Curl con cable 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       

Día 2

     
Pecho Pres de banca 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Pres inclinado 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
  Pec dec 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
Abdomen  Crunches 3 20
       
  levantamientode pierna 4 12 a 15
       

Día 4

     
Músculo Ejercicio Sets Reps
       
Cuadriceps Pres de pierna 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
 

Sentadilla en máquina Smith

1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
  Extensión 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Sentadilla 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
  (opcional) 1-2 avanzados 6 a 8
       
Femoral curl de pierna 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Peso muerto 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
Pantorrilla Lavantamiento sentado 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Lavantamiento parado 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       

Día 5

     
Músculo Ejercicio Sets Reps
       
Hombros Pres al frente 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Laterales con mancuerna 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
  Laterales agachado 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
Tríceps Empujones 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
  Extensiones acostado a la Frente 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 8
       
  Fondos 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 avanzados 6 a 8
       
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