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Entrenamiento para el intermedio


El intermedio puede trabajar cada parte de su cuerpo con menos frecuencia que el principiante. El principiante entrena mas frecuente por que practica la buena forma, coordinación y el sentir. El intermedio puede entrenar cada parte menos pero con más intensidad. Cuando la intensidad o el peso usado se incrementan, la frecuencia o el número de veces que entrenas cada músculo en la semana deberán de reducirse. Es simple, pon más estres a los músculos incrementando el peso y más tiempo necesitara para repararse a si mismo, permitiendo así el crecimiento muscular.

Un buen programa para los intermedios es el de 4 días dividido. Los intermedios deberían de concentrarse en usar pesos pesados progresivamente. El primer set de trabajo (después del calentamiento) debería de incluir los pesos pesados, donde logre completar 10 reps o tal vez una mas; completamente solo, sin ayuda. Los siguientes dos sets deben hacerse con movimientos explosivos en la parte positiva del movimiento y controlados en la parte negativa, la parte negativa de cada repetición debe de ser mas lenta que la positiva. Por ejemplo en el pres de banca, la parte positiva es cuando se levanta el peso, aquí es donde debemos de levantarlo de manera explosiva, es decir lo más rápido que podamos, sin perder la buena forma y desacelerando al final del movimiento, la parte negativa es cuando bajamos el peso, aquí debe de ser lento y controlado, sin rebotes en el pecho. La parte positiva debe de ser más rápida que la negativa, por ejemplo en el pres te puedes tardar 2 seg en la parte positiva y unos 3 seg en la parte negativa.

Un ejemplo de rutina podría ser el siguiente:
Día 1 y 4      
Músculo Ejercicio Sets Reps
       
Espalda Jalones 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
  Remo con barra 1 calentamiento 10
    1 set trabajo 10
    1-2 explosivos 10
       
  Jalones con polea 1 calentamiento 10
    1 set trabajo 6 a 10
    1-2 explosivos 6 a 10
       
       
Hombros Pres al frente 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
  Laterales con mancuerna 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 8 a 10
    1-2 explosivos 6 a 10
       
Bíceps  Curl parado 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
  Curl predicador 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
Triceps Empujones en polea 1 calentamiento 12
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
  Curl predicador 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       

Día 2 y 5

     
Cuadriceps Pres 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
  Maquina Smith sentadillas 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 6 a 10
    1-2 explosivos 6 a 10
       
  Extensiones 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
Femoral   Curl de pierna 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
Pantorrillas Levantamiento sentados 1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 avanzados 10
       
 

Levantamiento parado

1 calentamiento 10
    2 Sets de Trabajo 10
    1-2 explosivos 10
       
Abdominales Crunches 3 Sets 15
       
  Levantamiento de Piernas 3 Sets 10
       

La importancia de usar “pesos pesados”

Después de establecer la importancia de la buena forma en la ejecución de los ejercicios, la fundación en la estimulación para el crecimiento muscular es la utilización de los típicos “pesos pesados”. Los pesos pesados son el estímulo más básico causante del máximo reclutamiento de las fibras musculares. Para asegurar un máximo reclutamiento de fibras, asegúrate de de trabajar en un rango de 6 a 12 reps con pesos máximos, si haces solo 5, entonces es muy pesado, si hacer 13 es muy liviano, mantente en este rango y estarás asegurándote un crecimiento muscular máximo.

 

Entrenamiento para el principiante

Idealmente el principiante debería de comenzar a entrenar 3 veces por semana, trabajando  todo el cuerpo en una sola sesión. Los principiantes no necesitan una tremenda variedad de ejercicios para trabajar cada músculo. 1-2 sets de 1-2 ejercicios para cada parte del cuerpo será suficiente para trabajar cada área completamente. Recuerda, la forma es lo más importante para el principiante, es sumamente importante para desarrollar los músculos. La meta del principiante debería de ser, convertirse en un master de la técnica en todos los ejercicios. Sin sentirse preocupado por los pesos pesados, mas bien mantenerlos confortables y fáciles.
Los mejores ejercicios son los llamados básicos. Los ejercicios básicos son los que se hacen para cada grupo muscular y donde se es más fuerte. Por ejemplo, el pres de banca es más básico que las mariposas o aperturas para pecho y las sentadillas son más básicas que las extensiones cuando se trabajan las piernas.
Sorprendentemente los principiantes pueden trabajar cada músculo mas a menudo que los mas avanzados. Por supuesto usando pesos mas livianos, sintiendo cada músculo que se esta trabajando, practicando los movimientos 3 veces por semana. Hay que tener el cuidado de no cometer el terrible error de permitir que el ego interfiera con la calidad del entrenamiento, en lugar de usar el peso adecuado para una correcta forma y sentir los músculos trabajados, se trata de impresionar con pesos demasiado grandes, cayendo en la forma incorrecta de ejecución, no tiene sentido, de esa manera será muy difícil crecer.

Los ejercicios. Los ejercicios para los avanzados y principiantes son los mismos, lo que los diferencia  es la cantidad total de sets, los pesos usados y cuanto descanso es necesario entre los entrenamientos y el esfuerzo físico que se pone en ellos.

Una rutina para principiante podría verse así:
1 ejercicio para bíceps, tríceps y femoral
2 ejercicios para las demás partes
1 set de calentamiento para cada ejercicio
Cada set podría ser de 10 repeticiones
Antes de moverse a rutinas de intermedios, el principiante puede añadir 1 a 2 sets a su rutina, sin contar el calentamiento. Desarrolla cada set por ti mismo, sin ayuda para complementar cada repetición, sin dejar de lado la seguridad de un ayudante.

La mayoría de principiantes necesitan de 4, 6 o hasta 12 meses, para llegar a tener su maestría en la forma correcta de ejecución, y lograr sentir los ejercicios en cada músculo trabajado.

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