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Entrenamiento parte 1


Entrenamiento

La meta de todo físico culturismo es ganar tanto músculo como pueda, sin embargo debes de entender que construir músculo es un proceso lento. Si un principiante comenzara a entrenar con un profesional del físico, no tendría súper ganancias. Un principiante debe de comenzar lentamente y con lo básico. Debes de tener algunas ideas en mente.

Forma correcta es imperativa. La forma correcta te permite mantener el stress de las pesas en el músculo en particular que estas tratando de construir. Un principiante debe tomarse el tiempo necesario para perfeccionar la forma de ejecución de cada ejercicio. Es muy común que los principiantes no tengan una buena técnica y aun así tener algún progreso, recordemos que son principiantes, tendrían progresos aunque levantaran solo rocas!, lo que sucede es que debido a la forma incorrecta de hacer los ejercicios, con el tiempo el progreso cesara y las lesiones aparecerán, frustrándolos y alejándolos de los gimnasios. Muchas veces se ve en los gimnasios personas levantando pesos realmente grandes, pero no ven mucho resultado debido a la forma incorrecta de ejecución, llevándolos a lastimarse en las articulaciones y consecuentemente lesionándose.

El entrenamiento con pesas debe ser progresivo. Debes cambiar constantemente y alterar el stress colocado en el músculo. La mejor manera es aumentando el peso o mejorando el set. Aunque muchas veces se nos olvida este es el principio fundamental para construir músculo, siempre debemos de buscar ya sea incrementar el peso utilizado en la sesión anterior o incrementar una repetición mas. Por ejemplo, si usas 375 lbs en el pres de banca para pecho y puedes hacer con una forma correcta 8 reps, deberías de buscar hacer 9 reps con el mismo peso en el siguiente entrenamiento o usar más peso, 380 lbs para un numero igual de repeticiones (8), aun si solo puedes hacer 6 o 7 reps con el peso adicional, has utilizado exitosamente el principio de progresión.

Los músculos crecen mejor en el rango de 6 a 12 reps. Menos de 6 repeticiones incrementaran la fuerza con menor incremento muscular. Esto es el por que muchos levantadores de poder no tienen unos súper músculos como los físico culturistas. Los levantadores de poder entrenan para fuerza, no para tamaño, usando un rango de repeticiones de 1 a 6.  Hacer más de 12 reps nos dará resistencia muscular. Haciendo 20 reps no aumentaremos ni la fuerza ni el tamaño, solo tendremos mas resistencia en repeticiones altas. Un rango de 6 a 12 reps incrementara la fuerza y el tamaño, prevaleciendo el tamaño. ¿Cual es mejor, 6 o 12 reps?, es simple, si con el peso escogido logras hacer en forma correcta 5 reps, entonces es muy pesado y si logras hacer 13 reps entonces es muy liviano. Trata de mantenerte con un peso que te permita hacer por lo menos 6 reps y no más de 12, no olvidándote de aplicar siempre la buena forma y el principio de progresión.

Aunque lo que se busca es un crecimiento muscular y entrenar en el rango que nos permita llegar a esto, también hay lugar para las repeticiones bajas, digamos que es una buena idea dedicar un periodo de 2 semanas a entrenamientos de bajas repeticiones (2 a 3), esto es bueno hacerlo cada 8 semanas de entrenamiento en el rango de crecimiento. En estas 2 semanas desarrollaras más fuerza, lo que te permitirá utilizar más peso cuando regreses al rango de 6 a 12, obligando a tus músculos a crecer y crecer.

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