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9 Tips para Ganar Masa Muscular.


  • 1 Levanta Pesado.

Uno de los factores más importantes que necesitas recordar en tu programa de entrenamiento es que debes aplicar un estimulo de sobrecarga. Sin esto tu cuerpo no tiene una razón para transformar esas calorías extras en músculo y simplemente las convertirás en grasa y definitivamente no quieres eso. Mantén tu rango de repeticiones de 10 a 6 por series.

  • 2 Come Más Carbohidratos.

Durante el período de masa muscular no le tengas miedo a los carbohidratos. Estos suplen a tu cuerpo con la energía que necesitan para construir músculo. Para minimizar la ganancia de grasa en este periodo es mejor consumir las porciones más grandes de carbohidratos en las comidas cercanas a tu entrenamiento pues es cuando las necesitas más y no terminaran  tan fácilmente almacenadas en forma de grasa. No olvides de consumir carbohidratos aunque en cantidades más pequeñas con tus otras comidas.

  • 3 Come Más Punto.

Este posiblemente sea el error más grande que muchos principiantes cometen cuando están en periodo de ganar masa. En el momento que empiezan a ver sus abdominales cubiertos por un poco de grasa entran en pánico y vuelven a restringir sus calorías para no perder sus abdominales. Si tu meta es potenciar tus ganancias musculares tienes que comer más aun cuando ganes un poco de grasa.

  • 4 Limita tu Sesión de Cardio.

Mientras estas en el periodo de ganar masa muscular deberías limitar tu sesión de cardio a una o dos veces por semana, pues vas a querer que toda esa energía se emplee para añadir musculo. Si aun así escoges hacer más cardio dentro de tu programa de entrenamiento (por ejemplo: si practicas otro deporte) entonces necesitaras incrementar aun más tus calorías para compensar esto.

  • 5 Concéntrate en Ejercicios Compuestos.

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran dos articulaciones y estimulan un mayor número de fibras musculares.
Ejemplo de estos son:

  • Press para pecho.

  • Press para hombro.

  • Sentadillas.

  • Peso muerto.

  • Remos para espalda.

 

  • 6 Date más descanso.

Tan importante como tu programa de entrenamiento es también el descanso, sino le permites a tu cuerpo recuperarse de tus entrenamientos, no le estarás dando la oportunidad de crecer y volverse más fuerte. Recuerda que el crecimiento muscular ocurre mientras descansas. Cuando entrenas realmente lo que sucede es que rompes tus músculos, por lo tanto necesitas descansar para que tu cuerpo se repare cada vez más grande.

  • 7 Duerme Suficiente.

En adición al descanso, dormir es también esencial. No es solamente la mejor forma de descansar sino que el dormir también ayuda a optimizar tu perfil hormonal. Cuando tu cuerpo no duerme suficiente tiende a liberar más cortisol, el cual actúa como una hormona catabólica en el cuerpo. En pocas palabras esto hace más difícil ganar musculo pues necesitamos del adecuado proceso anabólico (lo opuesto de catabólico). Es recomendable que descanses por lo menos 8 horas y si es posible tomar una siesta.

  • 8 No te olvides de la Proteína.

Recuerda que la proteína es necesaria para suplir tu cuerpo con los aminoácidos que son los bloques constructores del tejido muscular. Se recomienda consumir 1gr. De proteína por cada libra de tu peso corporal. Por ejemplo si pesas 170lb tu consumo debería de ser 170gr. De proteína. (Algunas Fuentes de proteínas: pollo, pescado, carnes, huevos, batidos de proteínas, etc.)

  • 9 No Te Salgas de Control.

Las calorías extras son necesarias para ganar masa muscular; pero no te salgas de control comiendo todo lo que se te ponga enfrente. Se necesitan alrededor de 500 calorías extras por día para ganar peso de calidad; pero recuerda que si te excedes de las calorías estas simplemente se convertirán en grasa. Cuando quieras entrar al ciclo de definición o corte te será más difícil bajar toda esa grasa extra. Si la ganancia de grasa ocurre demasiado rápido entonces disminuye un poco las calorías para minimizarlas y ganar peso de mejor calidad.

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